Quer Ter Um Abdômen Trincado? Veja 5 Dicas de Treino e Dieta

Todo mundo sabe, ou pelo menos deveria, que uma boa dieta é a chave do sucesso pra ter um abdômen trincado, mas pegar pesado nos treinos também é essencial. Saiba mais!


A frase acima é real, mas muita gente parece acreditar que só isso – manter uma boa alimentação – é suficiente para ter o abdômen insano. Não é.


A importância da alimentação para um abdômen definido é possivelmente maior do que para outros grupos musculares, já que fica numa região onde ocorre a maior concentração de gordura do corpo humano, o que pode deixar escondido mesmo o músculo mais desenvolvido.


Mas isso não significa que para ter o abdômen perfeito basta se livrar da gordura. Você precisa desenvolver a musculatura – e ainda tomar outros cuidados.


É fundamental equilibrar boa alimentação e exercícios específicos para a musculatura abdominal na medida certa. Só que ainda existem outras dicas que podem te ajudar a chegar lá.


Quer entender porque e saber tudo sobre o assunto, abrindo caminho para você desenvolver aquele abdômen sinistro que você sempre buscou? Então se liga:



A região do core tem um papel significativo nos movimentos atléticos e funcionais que você faz diariamente. Mas para obter um abdômen trincado é preciso muito mais do que uma série de abdominais – ou só de uma alimentação balanceada."

Fator Genético


Um erro que acontece com frequência é começar a comparar seu corpo com o de seus colegas de treino. Isso é terrível pois há o fator genético que conta muito, independente de treino ou alimentação.


Algumas pessoas são muito magras por natureza, e acabam tendo uma definição abdominal, mesmo que não as treinem tanto, ou com tamanha frequência e intensidade quanto você. 


Ao mesmo tempo, você pode começar a observar que magreza nem sempre é sinal de abdômen definido. Tem muito frango que é magro de ruim, mas precisa pegar pesado nos exercícios abdominais se quiser ficar trincado. 


Isso acontece com pessoas que tem o metabolismo muito acelerado, e por isso, acabam adquirindo muita facilidade em queimar gordura. Entretanto, precisam fortalecer seus músculos para que eles apareçam e te deixem com aquele corpo animal!


Como trabalhar os músculos abdominais

O melhor jeito de você construir músculos é treinando, óbvio! Por mais que você invista numa dieta restritiva para secar, seus músculos da região do abdômen precisam ser trabalhados para que eles apareçam quando você estiver seco.


Senão, nenhuma dieta no mundo te deixará trincado, você corre o risco de apenas ficar magrelo. E convenhamos, ninguém quer isso!


Por isso, o melhor a se fazer é pegar pesado em abdominais e exercícios que trabalhem a região do core.


Os músculos abdominais


Aquele Six-pack é conhecido como o reto abdominal, mas o core não se resume só a ele.

A parede abdominal possui 4 principais músculos (reto abdômen, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso).


No entanto o core, conhecido como a região do centro do corpo, que envolve as regiões do abdômen, lombar, cintura pélvica e escapular, possui cerca de 29 músculos.


“O trabalho do core de forma geral é mais efetivo para a manutenção da integridade da coluna. Um core bem trabalhado oferece maior estabilidade para outros exercícios como agachamento, supino e barra. Além de aparentar um shape mais rasgado num geral, e não somente na vista do 6 pack”, afirma o educador físico.


Melhores exercícios

Existem mais de 200 exercícios ou variações de exercícios abdominais, portanto é difícil dizer quais são os melhores. Mesmo porque, o exercício ideal pode variar de pessoa para pessoa, e o que é melhor para um, pode não ser o ideal para você.


No entanto, Fábio classificou os 4 exercícios que exigem mais ativação do core como um todo, levando em conta o aspecto segurança em consideração.


Abdominais muito intensos podem ser lesivos se feitos com uma mecânica inadequada, podendo sobrecarregar a lombar ou cervical.


E ninguém quer ganhar uma protusão ou hernia, certo? Então confira!


Top 3 exercícios abdominais


1- Roda abdominal

Quando realizado corretamente, na amplitude e técnica adequada é um excelente exercício e bem seguro.


Execução: Mantenha o quadril em posição neutra, nem alto e nem baixo e saia com a roda na linha dos seus ombros.


Caminhe com a roda o suficiente para ativar bem o abdomem, mas não desencaixe o seu quadril.


Faça: 3 a 4 X de 8 a 12 reps 


2- Abdominal “L” na barra 

Todo treino de abdômen precisa de um exercício suspenso numa barra!


Alguns estudos mostram que o reto abdominal é altamente ativado na barra fixa, muito mais que outros abdominais que você deve fazer 200 reps no solo.


Execução: pendure-se na barra e eleve os pés até a altura do seu quadril, mantendo os joelhos estendidos. Se isso for fácil demais, eleve até os pés tocarem a barra, mantendo os joelhos estendidos.


Faça: 3 a 4 X de 8 a 12 reps


3- Twist no cabo e suas variações

Os dois exercícios acima ativam bem a parte anterior do abdômen, mas como já citado antes, o core abrange muito mais do que isso.


Precisamos recrutar os eretores da espinha e a musculatura das costas!


E nada melhor que “Twists”! Conhecidos também como lenhadores, ou rotações no cabo, esses exercícios desenvolvem fortemente a musculatura lombar e lateral do core.


Existem dezenas de variações que podem te fazer trabalhar toda a musculatura do core de forma intensa, porem sem aquele ardor intenso!


Faça: 2 a 4 X de 12 a 15 reps para cada lado


Alimentação é essencial


Isso já foi citado no texto, mas é sempre bom reforçar. A alimentação ainda é a base de um abdômen rasgado! É claro que tanto o treino quanto a dieta devem andar juntos, em equilíbrio, mas se quiser secar para valer sua maior preocupação deve ser em investir numa dieta mais restritiva para que seus músculos do abdômen – que você tanto suou na academia para conseguir – apareçam!


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