Saiba Como Calcular Sua Necessidade de Macro e Micronutrientes

Você se dedica no treino, controla a alimentação e não consegue chegar no seu objetivo? O problema pode estar na sua dieta. Veja como calcular!


Aumentar a massa muscular ou emagrecer não é uma tarefa tão simples. Não basta contar calorias, treinar e pronto.


Mais do que se preocupar com calorias, você precisa saber a quantidade correta de cada macro e micronutriente que seu organismo precisa.


E isso não é tão complicado quanto parece.


Nós vamos te ajudar a calcular o quanto de calorias e macronutrientes você precisa para chegar no seu objetivo com saúde.


Saca só:




Como calcular sua necessidade calórica


Uma fórmula simples e recomendada para atletas e praticantes de atividade física é a recomendação da Sociedade de Medicina Esportiva.


A ingestão calórica recomendada é de 37 a 41kcal/kg de peso corporal por dia, que pode variar 30 e 50 kcal/kg de peso corporal, para perda ou ganho de peso corporal.


Então, se você quer emagrecer, você precisa ter um consumo calórico mais reduzido, mais perto de 30 calorias / kg de peso por dia. Mas se o seu objetivo for ganho extremo de massa muscular, você precisa de um consumo calórico bem mais alto – mais próximo de 50 calorias.


É claro que tudo depende também do tipo e intensidade do seu treino.


Basta você multiplicar o seu peso por essa recomendação para descobrir quanto de calorias você precisa consumir em um dia.


Então, a fórmula ficaria mais ou menos assim: PC (peso corporal) X 30 ou 50 calorias. Sendo 30 para perda de peso e 50 para ganho de massa muscular.


Por exemplo, um cara de 80 kg que deseja perder peso corporal e treina todos os dias, precisa de 2400 calorias diárias em média.


Agora que você já sabe quanto de calorias precisa consumir ao longo do dia para chegar no seu objetivo, você precisa saber quanto de cada proteína, carboidrato e gordura você precisa ingerir.


Como calcular os macros


É o equilíbrio entre o consumo desses nutrientes de acordo com o seu objetivo que vai tornar sua alimentação saudável e fazer com que você chegue no seu objetivo de forma mais efetiva.


Também existem diversas recomendações para a distribuição calórica, ou seja, quanto de cada um dos macronutrientes você deve consumir em relação às suas necessidades calóricas.

  • 10 a 35% de proteína

  • 45 a 65% de carboidrato

  • 20 a 35% de gordura


Com essa recomendação, você precisa pegar a quantidade de calorias diárias que você precisa e dividir conforme o percentual indicado.

Usando o exemplo do cara de 80 kg que você consumir 2400 calorias diárias, ele precisa aproximadamente:

  • 720 calorias de proteína

  • 1080 calorias de carboidrato

  • 600 calorias de gordura


Cada grama de proteína e carboidrato equivale a 4 calorias, enquanto cada grama de gordura é 9 calorias. Então, se você dividir o número de calorias de proteína e carbo por 4 e de gordura por 9, você descobre quantos gramas de cada nutriente você precisa.

Vamos lá.

  • 720 / 4 = 180 g

  • 1080 / 4 = 270 g

  • 600 / 9 = 66 g


Lembre-se que 180g de proteína não é 180g de um alimento fonte de proteína, então você precisa calcular quantos gramas de proteína tem um filé de frango por exemplo e somar com a quantidade de proteína de outros nutrientes para chegar nos 180g que você precisa.


Micronutrientes


As doses de micronutrientes (vitaminas e minerais) são mais fáceis de serem calculadas, pois os especialistas recomendam uma dose padrão para consumo diário.


Assim fica bem mais fácil, hein?!


Algumas pessoas podem ter dificuldade de absorver algumas vitaminas ou minerais, então é preciso consumi-las em quantidades diferentes.


Além disso, essas quantidades podem variar de acordo com a idade, gênero, etc.


Porém, vamos levar em consideração uma situação normal:

  • Vitamina B12: 3 a 5 microgramas (µg) por dia

  • Vitamina D: 5 a 50 microgramas (µg) por dia

  • Vitamina A: 900 microgramas (µg) por dia

  • Vitamina C: 90 miligramas (mg) por dia

  • Vitamina E: 15 miligramas (mg) por dia

  • Cálcio: 1000 miligramas (mg) por dia

  • Iodo: 150 microgramas (µg) por dia

  • Ferro: 8 miligramas (mg) por dia

  • Zinco: 11 miligramas (mg) por dia


Com uma alimentação equilibrada e variada você vai conseguir facilmente a ingestão desses nutrientes.


Então, uma alimentação colorida e variada e o consumo adequado de frutas e vegetais são fundamentais para uma ingestão de micronutrientes adequado.

Além disso, há suplementos nos mercados ricos em vitaminas e minerais que ajudam a evitar a deficiência desses nutrientes e ainda podem ajudar na melhora do desempenho físico.

Quais suplementos?


Nem sempre conseguimos todos esses nutrientes com a alimentação.


Então, os suplementos podem te ajudar a chegar nas quantidades de nutrientes que você precisa e ainda potencializar seus resultados.


Os suplementos são ótimos aliados para melhorar a performance, seja fornecendo energia para aquele treino monstro, seja para ajudar na reconstrução muscular.

O SINEDROL é um suplemento composto por uma fórmula com 14 ingredientes e traz mais de 80 benefícios. Age como estimulante, termogênico (sem deixar acelerado ou tirar o sono), inibidor de apetite e diurético. Quem quer ganhar massa magra também tem benéficos pois ele age como um precursor natural de testosterona, elevando seus níveis sem contra indicação ou efeitos colaterais aumentando assim a força, resistência, volume muscular e também a libido.


Assim, você treina mais e melhor.


Ingerir calorias não vale de nada se elas forem pobres nos nutrientes de que você necessita.

Fique atento à qualidade dos alimentos e pense, em primeiro lugar, na sua saúde.


Agora que você sabe quanto deve consumir de macro e micronutrientes, entenda porque macros e micros são tão importantes.



Menu

Contato

Atendimento online: 9h as 18h

venda@sinedrolsuplementos.com.br

  • Facebook
  • Instagram

CNPJ: 35.193.755/0001-34 

 © 2018 Sinedrol Suplementos